La buena salud ocular es algo que muchos de nosotros damos por sentado, especialmente en una época de tratamientos médicos tan avanzados. La creciente incidencia de problemas de salud relacionados con la luz azul aumenta cada vez más a medida que crece la cantidad de fuentes de luz azul, pero ¿qué es la luz azul y de dónde proviene?
Efectos de la luz azul sobre la salud
La luz azul es parte del espectro de luz visible y, debido a su longitud de onda corta, puede penetrar más profundamente en el ojo que otras ondas de luz visibles, causando daño a la retina y afectando nuestro bienestar general. La luz solar alguna vez se consideró la fuente principal de luz azul, pero debido a la innovación en la tecnología, los smartphones, los ordenadores, las televisiones, las tablets y la iluminación fluorescente también son fuentes, provocando una gran exposición a la luz azul y, en consecuencia, un aumento problemas de salud.
Salud ocular
Las personas pasan una media de 9,5 horas al día frente a una pantalla. Un efecto secundario de nuestro estilo de vida digital es el mayor riesgo de daño y fatiga ocular que puede provenir de la exposición a fuentes de luz azul. Esta luz puede penetrar hasta la retina y la mácula en la parte posterior del ojo y causar fatiga ocular, dolores de cabeza e incluso daño ocular permanente.
Para hacer frente a la luz azul, nuestros ojos usan los carotenoides luteína y zeaxantina para crear una barrera natural a esta luz azul al ayudar a filtrar los rayos dañinos. Como estas sustancias no son producidas por el cuerpo, depende de nosotros asegurarnos de consumir los alimentos correctos o tomar suplementos que brinden a nuestros ojos la protección adecuada.
La luz azul afecta a la calidad del sueño
Aunque perder no dormir lo suficiente por la noche puede parecer poco importante, que se vuelva una situación crónica puede ser muy grave. La falta de sueño está relacionada con varios problemas de salud como depresión, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Cuando la luz azul te mantiene despierto por la noche o reduce la calidad de tu sueño, impide que te levantes con la suficiente energía al día siguiente.
Aunque puede parecer una buena idea relajarse frente al televisor antes de acostarte o jugar sin pensar con tu smartphone, los estudios han demostrado que, en lugar de ayudarte a relajarte, la exposición adicional a la luz azul puede afectar el ritmo circadiano del cuerpo.
Esto se debe a que la exposición a esta luz tanto por la tarde y como por la noche puede reducir la melatonina en el cuerpo, una hormona tan importante que sus efectos van desde promover el sueño hasta formar recuerdos y prevenir el cáncer. La melatonina es esencial en la reparación del ADN, el control del metabolismo y es un poderoso antioxidante, por nombrar algunos de sus beneficios.
Se sabe que las alteraciones en la vía de la melatonina están asociadas con mayores tasas de cáncer. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha declarado que la exposición nocturna a la luz especialmente estudiada en trabajadores por turnos es cancerígena.
Estado de ánimo y salud mental
A menudo, nuestra salud física y mental está relacionada con la calidad de nuestro sueño, por lo que cuando las dosis nocturnas de luz azul afectan nuestros ritmos circadianos, nuestro estado de ánimo también puede verse afectado. Los expertos aseguran que la sobreexposición a la luz azul y la falta de exposición a la luz solar natural se han relacionado con algunas formas de depresión. La interferencia de la luz azul con nuestro ritmo circadiano natural puede afectar nuestro estado de ánimo y bienestar mental debido a niveles elevados de estrés, aumento de la presión arterial y deterioro del juicio a lo largo del día.
La luaz azul provoca aumento de peso
La luz azul afecta muchos de los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo, como dormir, comer, la regeneración celular y la producción de hormonas. Como resultado de la exposición a la luz azul a la hora de dormir, nuestra producción de melatonina se suprime, nuestro estado de alerta aumenta y, en respuesta, nuestras hormonas del hambre pueden ser estimuladas.
Por lo que en lugar de que nuestros cuerpos se preparen para dormir, desarrollamos un hambre nocturna que nos anima a consumir alimentos ricos en calorías para alimentar nuestro cuerpo, lo que en consecuencia cambia nuestros hábitos alimenticios y afecta nuestras tasas metabólicas.
Estrés y ansiedad
Una combinación de sobreexposición a esta fuente de luz y la falta de sueño son factores que potencian la incidencia de estrés y ansiedad entre los trabajadores de oficina. Además de suprimir la melatonina, la luz azul también puede reducir la producción de cortisol, la hormona asociada con nuestra respuesta de «lucha o huida» ante situaciones estresantes. La supresión del cortisol nos hace menos capaces de hacer frente a los factores estresantes diarios y puede crear una acumulación de ansiedad a lo largo del día.
¿Qué puede hacer para reducir los efectos de la exposición a la luz azul?
Es más importante que nunca estar al tanto del tiempo que pasamos delante de la pantalla y tomar medidas preventivas para protegernos de la luz azul. Los investigadores han estimado que trabajar desde casa durante la pandemia ha aumentado las jornadas laborales en unas tres horas. Los padres deben tomar descansos estratégicos durante el día para entretener y educar a sus hijos, lo que significa volver al trabajo por la noche para terminar su lista de tareas pendientes y responder a los correos electrónicos pendientes de leer.
¿Las buenas noticias ante todo esto? Puedes controlar tu exposición a la luz azul con algunas prácticas recomendadas. Lo más sencillo es disminuir la exposición a la luz azul antes de acostarte y aumentarla a primera hora de la mañana.
Aunque la mejor estrategia es desconectarte dos horas antes de acostarte, esa respuesta no es práctica para la mayoría de nosotros, ya que el mundo depende más que nunca de los dispositivos digitales.
Afortunadamente, existen algunas medidas sencillas y eficaces que podemos tomar para contrarrestar muchos de los efectos negativos de la luz azul. Pero esto comienza con darnos cuenta de que hay un problema sobre el que debemos hacer algo. Algunos consejos para reducir la sobreexposición a esta fuente de luz son:
- Reduce el tiempo que pasas delante de la pantalla a diario. Aunque no resulte sencillo, tomar conciencia de este problema te ayudará a sobrellevarlo.
- Tómate un descanso: cada 20 minutos, toma un descanso de 20 segundos de la pantalla y mira algo a 6 metros de distancia.
- Evita la exposición a entre 30 a 60 minutos antes de acostarte.
- Aumenta la ingesta de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como verduras de hoja verde oscura, brócoli, maíz y yemas de huevo.
- Descarga un filtro de luz azul en tu ordenador o smartphone.
- Sal y disfruta de la luz del sol durante el día para aumentar sus niveles de vitamina D.
